Трудности в организации рабочего процесса у взрослых с СДВГ и способы эффективной самопомощи.

Трудности в организации рабочего процесса у взрослых с СДВГ связаны с ключевыми симптомами такими как нарушение исполнительных функций, проблема с фокусом, управлением временем и регуляцией эмоций.Перечислю возможные трудности в организации рабочего процесса. Возможно вы сталкиваетесь сдезорганизацией и прокрастинацией. А именно неспособностью начать задачу, даже важную и срочную для вас. Потеря документов, забытые дедлайны, хаос на рабочем столе (как физическом, так и на компьютере) также частые проблемы представляющие определённые сложности. Проблемы с реалистичной оценкой времени на задачу так называемая «слепота ко времени». Опоздания, пропуск встреч, работа в режиме «адреналинового спринта» перед дедлайном.Вы легко отвлекаетесь на внешние раздражители (коллеги, уведомления) или внутренние (свои мысли). Вы попадаете в периоды гиперфокуса на интересной задаче, за которой следуют периоды полного упадка сил.Вы испытываете сложность в делении большого проекта на маленькие шаги. Вы не умеете определить, что важнее, чувство перегруженности при виде списка дел.Вы испытываете сильные эмоции (разочарование, гнев, стыд) из-за неудач,обладаете высокой чувствительностью к критике,что приводит к быстрому эмоциональному  истощению, которое приводит к выгоранию.Проблемы с рабочей памятью,буквально «вылетает из головы» только что прозвучавшая просьба, идея или поручение. Сложно удерживать в уме несколько шагов задачи.Предлагаю эффективные стратегии самопомощи (адаптации, а не борьбы с собой). Важно помнить: цель — не «стать как все», а создать внешние структуры (костыли для мозга), которые компенсируют трудности.Ваша внешняя организация — ваша лучшая опора. Поэтому визуализируйте всё, используйте интерактивные доски, стикеры, календари. Ваши планы должны быть перед глазами, а не в голове.Создайте единую систему хранения,например,одно место для всех документов, с четкой и простой структурой папок. Придерживайтесь правила: положить сразу, иначе потеряется. Организуйте своë пространство,расположите минимум отвлекающих предметов на столе. Используйте наушники с шумоподавлением для создания «кокона». Все необходимое должно быть в зоне досягаемости.Для управления временем используйте «тело», а не абстракции. Внешние таймеры — ваш друг. Используйте метод помидора (модифицированный): 25 минут работы, 5 минут отдыха. Но адаптируйте! Может быть 15/5 или 45/15. Используйте физический таймер, чтобы видеть время. Визуальные таймеры (песочные или приложение с прогресс-баром) помогают «ощутить» время.Будильники и напоминания на всё.Не только на встречи, но и на окончание задачи, на перерыв, на обед. Это ваша внешняя «сигнальная система».Опирайтесь на реалистичное планирование,например,оцените  время на задачу, а затем удвойте его. Это снизит стресс. Планируйте не больше 1-3 ключевых задач в день.Управляйте задачами и фокусом. Дробите до абсурда,например,задача «Подготовить отчет» — слишком абстрактна и вызывает паралич. Она должна выглядеть так: 1) Открыть папку с данными. 2) Скопировать цифры из таблицы X. 3) Сделать график №1. Каждый шаг должен занимать 10-30 минут.Применяйте правило двух минут: если дело занимает меньше двух минут — сделайте его немедленно. Определите «лягушек» и «слоников».«Лягушка» — маленькая, но неприятная задача, которую хочется отложить. «Слоник» — огромный проект. Съедайте по одной «лягушке» с утра и режьте «слоника» на бифштексы (дробление).Используйте импульсивность в плюс. Позвольте себе переключаться между задачами, если это помогает. Но делайте это осознанно: работайте над проектом А 20 минут, потом переключитесь на проект Б на 15, потом вернитесь. Это лучше, чем час бороться с собой.Тренировка эмоциональной регуляции и профилактики выгорания.  Осознайте цикл СДВГ: прокрастинация → паника → адреналиновый спринт → истощение → чувство вины → прокрастинация. Разорвать его можно, только начав действовать до паники (через дробление и таймеры).

Вознаграждайте себя немедленно.Мозг с СДВГ нуждается в немедленной награде. После выполненного блока работы — кофе, соцсети на 5 минут, прогулка. Создавайте положительное подкрепление. Делегируйте и просите о помощи,если есть возможность, делегируйте рутинные, «утомительные» задачи. Просите коллег дублировать просьбы в чате или письмом.Физическая активность — обязательна,например,короткая прогулка, отжимания, растяжка. Это лучший способ «перезагрузить» мозг, сжечь излишнее напряжение и повысить уровень дофамина.Практикуйте самосострадание. Замените «я бездельник и неудачник» на «мой мозг устроен иначе, и сегодня ему было тяжело, я сделал что мог». Это снижает порочный круг стыда и прокрастинации.Когда самопомощи недостаточно обратитесь к психиатру и психотерапевту— это база. Медикаментозная терапия (по назначению врача) для многих становится «очками для мозга», позволяя использовать стратегии эффективно.Существует коучинг для взрослых с СДВГ. Специальный коуч не работает с прошлым, а помогает строить структуры, ставить цели и  отчитываться на регулярной основе.Раскрытие диагноза на работе (опционально и с осторожностью),можно просить разумные приспособления (гибкий график, удаленку, письменные инструкции, тихое место для работы) без указания диагноза. Формулируйте это как запрос на повышение эффективности. Эффективная организация при СДВГ — это не о том, чтобы «стать дисциплинированнее». Это о проектировании внешней среды и ритуалов, которые будут служить вашей нейроособенности, компенсируя слабые стороны и используя сильные (креативность, нестандартное мышление, способность к гиперфокусу). Начинайте с одной-двух стратегий, а не со всего списка сразу.