Осенняя хандра или сезонное расстройство?

Осенняя хандра или сезонное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает в определенное время года, обычно осенью и зимой, и проходит весной и летом.

Это происходит в связи с сокращением светового дня ( это главный триггер),нарушением циркадных ритмов (внутренние биологические часы сбиваются из-за недостатка света),дисбаланса гормонов (снижение серотонина: "Гормона хорошего настроения",его нехватка ведет к апатии и тяге к углеводам),повышением мелатонина: "Гормона сна" (его избыток вызывает сонливость и вялость).

Симптомы:

Раздражительность или нервозность.

Чувство безнадежности или вины.

Снижение либидо.

Проблемы с памятью.

Снижение иммунитета (человек чаще простужается).

Важное отличие: хандра vs. САР

Легкий упадок сил (осенняя хандра) — испытывают многие. Это временное состояние, которое не сильно мешает жить.

САР — это серьезное расстройство, симптомы которого выражены ярко и длятся непрерывно несколько недель, существенно влияя на работу, учебу и личную жизнь.

Методы "спасения"

Свет и воздух: прогулки в светлое время суток, старайтесь выходить на улицу хотя бы на 30-60 минут в день, особенно в солнечную погоду, даже сквозь облака ультрафиолет проникает.

Светотерапия: для жителей северных регионов с очень коротким днем может помочь специальная лампа для светотерапии, 20-30 минут утром за завтраком могут творить чудеса.

Движение:

Спорт: Любая физическая активность (бег, йога, плавание, тренажерный зал) повышает уровень эндорфинов и серотонина.

Регулярность: важнее интенсивности, даже короткая зарядка каждый день лучше, чем одно изнурительное занятие в неделю.

Социальная активность:

Не изолируйте себя,встречи с друзьями, хобби, посещение мероприятий помогают отвлечься и получать положительные эмоции.

Питание:

Контроль углеводов: вместо простых углеводов (сладости, выпечка) выбирайте сложные (цельнозерновые каши, овощи, бобовые).

Белки и Омега-3: жирная рыба, орехи, авокадо, яйца помогают поддерживать уровень энергии и здоровье мозга.

Витамин D: поскольку зимой мы его почти не получаем от солнца, стоит обсудить с врачом прием добавок.

Режим и уют.

Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Создайте уют дома: приятный свет от ламп, теплый плед, горячие напитки, хобби.

Когда обращаться к специалисту?

Симптомы не проходят, несмотря на все самостоятельные усилия.

Состояние мешает вашей повседневной жизни (работа, учеба, отношения).

Появляются мысли о бессмысленности жизни или суицидальные мысли.

Специалист может предложить не только терапию, но и (в серьезных случаях) медикаментозное лечение, которое является безопасным и эффективным.